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行前多準備,身體不疲憊-體能訓練怎麼練

        別以為騎自行車只是一般休閒,不用做什麼體能訓練就可上路。騎自行車是全身性運動,體力、耐力、毅力都得兼備,才能做個自在自行車高手。如果你渴望享受御風而行的樂趣,那首要任務就是先將體能鍛鍊好。

        建議每週至少有兩次騎乘20公里以上的機會,並選擇有長坡的路段,才能鍛鍊肌力及肌耐力。初期選擇路段可以都市為主,像是北市河濱公園、台中大學之旅等路段都很適合。這些車道因為路型多且安全,而且公共設施像是廁所、商家等,都比較齊備。

六十分鐘做運動 原著/Fread Mathen 譯/舒昌威

0~10分鐘

        在準備騎自行車上路的同時,可以抽空來點暖身,像是做25個伏地挺身,然後將水壺裝滿水放入水壺架;再做10個仰臥起坐,然後再打飽車胎;再做25個伏地挺身,然後做一下煞車檢查;最後再作10個仰臥起坐作為結束。

11~20分鐘

        邊騎邊暖身。先以低速檔(每分鐘80轉)的踩踏頻率,之後漸漸提高踩踏的轉速到每分鐘100轉,就可以加重齒數比(高速檔),同時回到每分鐘80轉的踩踏速。之後又逐漸增加到每分鐘100轉,再換更高速檔;如此反覆提昇運動強度。

21~45分鐘

        接下來才是真正訓練的登場,如果想要增加訓練的效果,則應該加入一些高強度的訓練,例如:以個人最高心跳率80~90%的強度去騎一段長坡。以個人最高心跳率85%的強度,來一段8~16公里的計時測試騎乘。你可以找一段有許多短坡的起伏路段,努力的去騎每一段坡。

46~50分鐘

        在回家的路上作緩和騎乘,以一個輕鬆的齒比,將轉速由每分鐘100轉,降低至每分鐘70轉。

51~60分鐘

        回到家中做一些腰背的伸展,同時檢查及稍微清理一下自行車,最後掛好你的車及車鞋,結束一小時的練習。

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